b 50

Wczorajszy Upper II + calves 1. seated BB military press 4x10 (35kg) (…) (35kg) (32,5kg) (30kg) (27,5kg) 2a. SS DB lateral raises 4x12 (7kg) (…) (7kg) (6kg) (5kg) (5kg) 2b. SS bent over straight arms DB rear delt raises (45 st.od tulowia) 4x20 (4kg) (…) (4kg) (4kg) (3kg) (3kg) 3. dips 3x10 (mc) 4. Cable single arm extension (45st od tulowia) [...]

Day 1, lower 1a. SS glute bridge 2x 15 (16kg) (10kg) 1b. SS palof press 2x 12 1c. SS bird dog 2x 10 2. Back squat 10/8/6/4/10 (hack squat 60kg, 5x 20) (60kg/62,5/65/67,5/60) 3a. SS kick back cable 4x 10 (23kg) (dziwny wyciag - dziwne kg ) 3b. SS lateral standing leg raise cable 4x20 (5kg) (j.w.) 4. hip trust 4x 12 (130kg) (120kg) 5. walking [...]

Day 2, back 1. BB row undergrip 8/7/6/8/7/6 (42,5kg/45/47,5/45/47,5/50) (40kg/42,5/45/42,5/45/47,5) 2a. SS hammer high row 4x10 (+35kg) (+30kg) 2b. SS cable pull around 4x12 (9,0 - nie wiem jakie to sa jednostki) (dziwne oznaczenie ciezaru, niby opor 8,0, w miare lekko) 3a. SS stiff arm pulldowns 4x12 (30kg) (29kg) 3b. Tbar row 4x12 (+22kg) [...]

Day 4, lower 2 1a. SS goblet squat 2x10 (22kg) (22kg) (20kg) 1b. SS palof press 2x10 2. back squat 4x8 (72,5kg) (70kg) (67,5kg) 3. BB rdl 4x8 (62,5kg) (60kg) (55kg) 4a. SS leg press 4x12 (170kg) (165kg) (160kg) 4b. SS leg curl 4x12 (50) (47kg) (45kg) 5. leg extensions 4x15 (54kg) (52kg) (50kg) 6. crunches 4x to failure I jeszcze cardio [...]

Day 4, lower 2 1a. SS goblet squat 2x10 (24kg) (22kg) (22kg) (20kg) 1b. SS palof press 2x10 2. back squat 4x8 (74kg) (72,5kg) (70kg) (67,5kg) 3. BB rdl 4x8 (65kg) (62,5kg) (60kg) (55kg) 4a. SS leg press 4x12 (175kg) (170kg) (165kg) (160kg) 4b. SS leg curl 4x12 (52kg) (50) (47kg) (45kg) 5. leg extensions 4x15 (54kg) (54kg) (52kg) (50kg) 6. [...]

Day 1 chest biceps abs 1. DB bench press 4x12 (19kg) (18kg)(18kg) (18kg) 2. BB incline bench press 4x10 (35kg) (35kg) (32,5kg) (30kg) 3. pec dec 3x15 (34kg) (32kg)(32kg) (29kg) 4. DB lateral raises 4x12 (7kg) (6kg) (6kg) (6kg) 5. BB biceps curl 4x8 (22,5kg) (20kg) (20kg) (przez pomylke zamiast sztangi wzielam hantle 2x10kg) 6. Preacher curl [...]

Day 2 back triceps 1. BB row 4x10 (50-52,5-55-55kg) (50kg) (45kg) (40kg) 2. Chest supported DB row 3x12 (20kg) (20kg) (18kg) (12kg-18kg - 18kg) 3. BB DL 3x12 (77,5kg) (77,5kg) (72,5kg) (70kg) 4. Cable arms extensions 4x10 (23kg) (23kg) (20kg) (18kg-20-20-20kg) 5. Single arm DB overhead extensions 3x12 (7kg) (7kg) (7kg) (6kg) 6. Dips 3x12 [...]

Day 2 back triceps 1. BB row 4x10 (55kg) (50-52,5-55-55kg) (50kg) (45kg) (40kg) 2. Chest supported DB row 3x12 (22kg) (20kg) (20kg) (18kg) (12kg-18kg - 18kg) 3. BB DL 3x12 (79kg) (77,5kg) (77,5kg) (72,5kg) (70kg) 4. Cable arms extensions 4x10 (24kg) (23kg) (23kg) (20kg) (18kg-20-20-20kg) 5. Single arm DB overhead extensions 3x12 (7kg) (7kg) [...]

DT upper body 2 1. pull ups 12/10/8/6 (mc. 10+2/9+1/8/6) (mc. 10+2/9+1/7+1/6) 2. pendlay row 12/10/8/6 (45kg/47,5/50/52,5) (45kg/45kg/47,5/47,5) 3. incline BB bench press 12/10/8/6 (40kg/42/44/44) (37,5kg/40/41/42) 4. DB bench press 4x12 (18kg) (16kg) 5. DB lateral raises 4x12 (6kg) (6kg) 6. cable cross 4x15 (6,0) (maszyna, ?) No nie moge [...]

DT upper body 2 1. pull ups 12/10/8/6 (mc. 10+2/9+1/8/6) (mc. 10+2/9+1/7+1/6) 2. pendlay row 12/10/8/6 (45kg/47,5/50/52,5) (45kg/45kg/47,5/47,5) 3. incline BB bench press 12/10/8/6 (40kg/42/44/44) (37,5kg/40/41/42) 4. DB bench press 4x12 (18kg) (16kg) 5. DB lateral raises 4x12 (6kg) (6kg) 6. cable cross 4x15 (6,0) (maszyna, ?) No nie moge [...]

DT upper body 2 1. pull ups 12/10/8/6 (mc 10+2/10/8/6) (mc. 10+2/9+1/8/6) (mc. 10+2/9+1/7+1/6) 2. pendlay row 12/10/8/6 (50kg/60/52,5/55) (45kg/47,5/50/52,5) (45kg/45kg/47,5/47,5) 3. incline BB bench press 12/10/8/6 (40kg/42,5/45/46) (40kg/42/44/44) (37,5kg/40/41/42) 4. DB bench press 4x12 (20kg) (18kg) (16kg) 5. DB lateral raises 4x12 (7kg) [...]

U mnie od tego tygodnia nowy plan, 5x tyg, lower 1x, upper 3x, arms 1x Cardio 25min w DT Kroki 10 tys Kcal lekko w dol Waga z ostatniego weekendu 68,8kg I dziesiejszy trening Upper 1 1. Cable pull around 6x10 (32kg) 2. BB row 12/10/8/6 (45kg/47,5/50/52,5) 3. BB bench press 4x8 (42,5kg) 4. DB seated overhead press 4x12 (14kg) 5. DB pullover 3x15 [...]

Dzis dzien nietreningowy, wiec relaksik, pozowanko, spacer/kroki, a obecnie plan wyglada tak: Silowy 5x, upper, lower, upper+abs, delts+triceps, chest+biceps Kroki 12 tys Cardio: DT 35 min, DNT 50 min Dietka: DT B 200 W 160 T 40 DNT B 200 W 120 T 40 Wszystkiego wychodzi nieco wiecej, bo nie wliczam wciaz warzyw, nie wliczam tluszczy z produktow [...]

Od dzis nowy plan, 5xtyg, wieksza objetosc, priorytet gora/barki. Day 1 upper body 1. Military press 6/5/4/6/5/4 (22,5kg/25/27,5/25/27,5/30) 2. Pendlay row 6/5/4/6/5/4 (40kg/45/47,5/45/47,5/50) 3. Seated DB shoulder press 4x12 (10kg) 4. Bench press 4x8 (40kg) 5. DB incline biceps curl 4x12 (8kg) Zalozenie jest juz takie ze jestem zdrowa jesli [...]

Summary of the High-Fat (or Anabolic) Diet The following is a nutshell summary of "The Anabolic Diet" by Dr. Mauro Di Pasquale, together with some additional info on low carb foods, as the list in the book is rather skimpy. To get full details and references, or find out about the finer points of the diet (e.g. competition diet [...]

Dzisiejsza dieta: Obiadokolacja wpisana orientacyjnie. Ponieważ danie dostałam gotowe, nie miałam możliwości wyliczyć dokładnych proporcji. Po waniliowej odżywce chce mi się słodkiego %-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/afe463cdb8304d6985106c828e017374.png Zmieniony przez - seslawa w dniu 2013-01-18 22:24:20 Dzisiejszy trening - Push Circuit 2 Nawet [...]

:00 Posilek I 1 caps tauryny 1,5 g olimpa platki owsiane 200g b/t/w 24/14/139 ser chudy 20 gr 4/0,5/0,5 mleko 200ml 7/1/10 1 caps witaamin z Now Foods dorzyć omega -3 , tran b~35, t~16, ww~150 = 884 kcl jeżeli tak predko trening , to proponuje 30 min przed siłką carbo + wpc 9:00 Trening po treningu carbo 0,5 30- 40 min po : 1 caps [...]

POSIŁEK 1: 6:30 100gr płatków owsianych z miodem = 11,9gB/7,2gT/63,9gW ZA DUZO TEGO MIODU NIE DAWAJ MASZ JUZ WYSTARCZAJACO DUZO WW PROSTYCH W SNIADANIU(RODZYNKI) 300 ml mleka 1.5% = 10.2gB/4.5gT/15gW 100gr twarogu = 15gB/0.5gT/3.4gW OK 50g rodzynek = 1gB/0gT/35,6gW OK W SUMIE: 38,1gB/12,2gT/118gW //za duzo ww prostych, chyba ze nie boisz sie [...]

Tylko Ty Szefowo masz lekko ;) inny rytm niż ja :-D Ale mój, z tego co wnoszę choćby z dzisiejszego dyszenia, też się powoli poprawia ;) 20.11.2014, czwartek 1: Płatki owsiane, Żurawina, Mleko, Migdały 2: Jabłko, Chleb żytni, Masło 3: Sałata lodowa, Mięso z ud kurczaka, Smalec, Pomidor, Ogórek kiszony 4: Mięso z ud kurczaka, Musztarda, [...]

03.06 Dzień 2 A. Wyciskanie hantli siedząc 1x50 3kg x 50 B1. Arnoldki 4x6-8 8kg/ 9kg/ 9kg/ 9kg/ 9kgx5 \-) 7,5kg/ 9kg/ 9kgx6/ 10kgx5 B2. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10-12 3kg 2,5kg + składanka na barki do upadku C. Pompki na poręczach 4xmax 12/ 11/ 10/ 10 11/ 11/ 10/ 9 D. Wiosło sztangą 4x 6-8; 2sek przytrzymanie 33,5kg x 8/ 7/ 6/ 6 [...]